Triks for å motivere deg selv og nå dine mål

Å holde deg motivert, kontinuerlig kjøre deg mot målene du setter deg, er ikke lett. Det er ikke lett for noen. Likevel er noen mennesker flinkere til det enn andre. Hva er hemmelighetene bak suksessen? Jacob Bank, administrerende direktør og medgründer av Timeful, har noen få triks for å holde seg motivert og på oppgave. Appen han og hans medstiftere laget, også kalt Timeful, prøver å hjelpe folk med å oppnå sine mål på noen ganger subtile måter.

Timeful ser på den eksisterende kalenderen din, og så hjelper det deg å planlegge resten av dagen, med fokus på ting du vil gjøre mer av, enten det er trening eller å studere et språk. Bank og teamet hans er eksperter på kunstig intelligens, maskinlæring og atferdsøkonomi, og det ligger komplekse ideer bak appen.

Jeg snakket med Bank på telefon nylig for å finne ut hva slags mål folk satte seg, hvilke mål de oppnår, og hvilke de ikke klarer å gjøre, og hvorfor. Han delte også noen av sine egne triks for å holde seg motivert.

Jill Duffy: Har du noen tall om hva slags vaner folk skaper for seg, basert på de automatisk befolket forslagene som kommer opp i Timeful? Og har du informasjon som kan føre til at du får en bedre forståelse av hvor mange dager en person må fullføre en vane før den virkelig blir en vane? Er det noen indikatorer som forteller når en person har plukket opp vanen?

Jacob Bank: Visst. Jeg har trukket et par data som jeg kan dele med deg. Først skal jeg dekke de typer vaner som folk har en tendens til å velge. Det er virkelig interessant å se hvordan fullføringsgraden deres endres for forskjellige typer vaner.

Vår mest vellykkede vane kalles "slapp av." Folk fullfører målet sitt om å slappe av 75 prosent av tiden og komme nær 89 prosent av tiden.

JD: Hva betyr "komme nær"?

JB: Det betyr at de fullfører noen av øktene i vinduet sitt, men ikke alle.

JD: Så de vil kanskje prøve å fullføre denne vanen fem ganger i uken, men de gjør det bare tre eller fire ganger i uken. Er det riktig?

JB: Ja. Andre vaner som fungerer så godt som å "slappe av" er "ta et dypt pust, " "strekk", "meditere" og "tanntråd."

Du vil merke at dette er raske vaner. Du kan gjøre dem hver dag eller mange ganger i uken, og du kan gjøre dem i alle sammenhenger. Dette er de som folk gjør veldig bra med fordi når du først har lagt den i kalenderen, er det lite arbeid for dem å ta det på seg. Disse vanene bygges veldig raskt.

En annen interessant sak som er et sted i midten er "trening." Mange legger inn at de vil trene. Mange planlegger noen forekomster og fullfører noen forekomster. Men relativt få mennesker fullfører det fulle målet med det de fortalte oss at de ville gjøre.

Vi får folk til å ta fremskritt, men slik vi ser det er at vi må bugle folk mer for å få dem til å trene, og folk må ha realistiske forventninger når de legger inn "trening" i appen. Kan de virkelig gjøre fire ganger i uken, eller er et mål på to eller tre dager mer passende? Hvis de senkes til to eller tre, ville fullføringsgraden være veldig høy. Så trening er i midten tier.

Det er andre fysiske vaner, eller litt lengre varighet, som faller inn i den kategorien. "Å lese bøker" har et veldig likt mønster som "trening." Folk gjør det, og vi hjelper dem, men folk overvurderer hvor mye de faktisk kan gjøre. Over tid ønsker vi å hjelpe dem å bygge bro over det gapet.

En vane skiller seg ut som den som er vanskeligst å gjennomføre, og det er "Ring mamma." Folk har veldig vanskelig for å gjøre det ferdig. Vi har kommet med en haug teorier om hvorfor. Vi har ikke helt knekt det. Men det er en interessant dataknute.

JD: Du vet hva som er morsomt: Vanene med lite anstrengelser - strekke, slappe av, meditere - disse tingene er interessante for meg fordi de er lette å fuske. Det er lett å lyve for deg selv og si: "Vet du hva? Jeg slappet av. Jeg mediterte et øyeblikk." Tanntråd? Ikke så mye. Flossing kan være den outlier fra den gruppen.

Og det som er interessant for meg om "trening" er at det er vagt. Den sier ikke: "Kjør på tredemølle i 15 minutter." "Trening" er ikke veldig definitivt i seg selv.

JB: Rett. Det er supergenerisk.

Jeg har ikke spesifikke data om det å dele, men vi har mange eksempler der folk erstatter "trening" med sin type trening. For meg byttet jeg for eksempel ut "trening" med "lekekamp, " og mange mennesker i selskapet erstatter den med "sykkel", "svømmetur" eller "løp." Vi har en tendens til å se gjennomføringsgraden øke når folk blir mer spesifikke.

Det er definitivt en god praksis: Tilpass vanene dine. Gjør dem spesifikke for deg både når det gjelder innholdet i vanen og hvor mye du vil gjøre det.

Avtalen vi ønsker å inngå med brukeren i Timeful er at du forteller oss hva du vil gjøre, og vi sørger for at den blir i henhold til timeplanen din og blir gjort. Vi må starte med en realistisk vurdering av hva du faktisk vil gjøre, og ikke en bøtteoversikt over elementer du ønsker å oppnå.

Det andre spørsmålet ditt handlet om hvor lang tid det tar å bygge en vane, og det er virkelig interessant. Det gjelder hvor lang tid det tar en bruker å forstå Timeful og komme inn i systemet med å bruke appen. Det avhenger litt av vanen, men vi ser en til tre uker som læringsperioden der den begynner å bli etablert.

Én til tre uker er fornuftig fordi det er en ny type verktøy. Det er viktig å legge nye typer ting i kalenderen. Det kan være litt skurrende med det første å se "trening" på samme plan som arbeidsmøtet ditt hvis du ikke er vant til det. Det kan ta litt tid å komme over den pukkelen.

Og selvfølgelig blir algoritmene mye bedre etter hvert. Når du først starter med appen, kommer vi med forslag basert på hva vi vet om befolkningen. Vi vet at befolkningen liker å trene om morgenen før jobb eller om kvelden etter jobb. Hvis du faktisk trener i lunsjpausen, vil det ta oss en uke eller to å lære det og komme med bedre forslag.

Ulike typer vaner, men som "tanntråd" kan du plukke opp veldig raskt fordi folk flest er flossete på veldig konsistente tider. Vi kan få deg til å gå så raskt, mens "trening" er mer varierende for mennesker fra uke til uke. Det kan ta lengre tid å komme i sving med det. Derfor går det i gjennomsnitt til en til tre uker.

JD: Jeg gjorde et lite eksperiment med meg selv i løpet av sommeren. Jeg prøvde å få opp tre nye vaner med forskjellige måter å motivere meg på og forskjellige måter å spore fremgangen på. Det jeg fant på slutten var at jeg var i stand til å ta i bruk to nye vaner, men tre var for mye. Jeg justerte til og med hva de tre tingene var. En ny ting jeg kunne takle. To ting, ok, det var litt strekk, men jeg kunne klare det. Tre ting - den tredje tingen, på ingen måte. Aldri! Det ble for mye. Har du noen slags tall som viser mengden ny informasjon eller nye vaner eller oppgaver som folk kan takle?

JB: Jeg har ikke faste data fordi det er forskjellig person til person basert på tilgjengelighet og noen få andre ting, men prinsippet det peker på er helt riktig. Du vil lette deg inn i det. Som jeg sa før, vil vi gjøre den avtalen at hvis du legger noe i Oppsiktsvekkende og du virkelig seriøst med å gjøre det, så skal vi hjelpe deg med å få det til.

Det er urealistisk for folk flest å gå fra null nye vaner til fem umiddelbart. Brukerne som vi pleier å se være mest vellykkede, begynner med en, og går deretter til to og deretter tre. Og når de innser at systemet fungerer for dem, og de kan bygge videre på det. De kan komme til det punktet hvor jeg er: Jeg har 25 vaner. De jobber alle for meg nå fordi jeg satte dem opp ved riktig tråkkfrekvens, og jeg arbeidet opp til dem. Hvis jeg hadde begynt med 25 innledningsvis, hadde det vært vanvittig overveldende. Jeg er imponert over at du til og med var i stand til å ta på deg to nye vaner i begynnelsen.

En teknikk som vi har sett er at folk skaper biter av vaner. De har en morgenrutine eller en kveldsrutine som inneholder to eller tre separate vaner. For meg gjør jeg Duolingo, og så leser jeg nyhetene, og så leste jeg en bok. Jeg gjør alle de tre etter hverandre.

Hvis du chunk, lar det deg bite litt mer i begynnelsen. Men det er absolutt bedre å starte sakte. Spesielt folk som er nye i systemet, vil jeg anbefale at de starter med en ny vane, en ting de virkelig vil gjøre mer av, og vent deretter å se hvordan systemet vil hjelpe dem å oppnå det. Og så når de først har fått en bedre forståelse av hvordan det vil fungere og hvordan det vil hjelpe dem, så kan de legge til mer.

JD: Er det triks som du personlig bruker for å endre miljøet ditt for å motivere deg til å gjøre noe du vil gjøre enten daglig eller for en engangsarbeid?

JB: Ja. Det klassiske eksemplet er å bringe ting som ditt fremtidige selv skal gjøre til mer praktiske steder, og å plassere ting ditt fremtidige selv ikke bør gjøre flere steder.

Et flott eksempel er at når du organiserer kjøkkenet ditt, bør du legge salatingredienser og sunne snacks på disken eller foran kjøleskapet, og skyve andre ting tilbake i spiskammeret og tilbake i kjøleskapet.

En annen ting jeg gjør er å legge treningsklærne i bilen min. Det er et av disse beslutningspunktene: Når jeg er ferdig med jobben, har jeg et valg: Skal jeg trene nå, eller skal jeg reise hjem? Når jeg først kommer hjem, i det minste for meg, er jeg nede for tellingen. Jeg kommer ikke til å forlate huset igjen. Men hvis du har med deg alle materialene du trenger å trene, former du miljøet som gjør det lettere å ta riktig beslutning.

Det er på samme måte som at ditt nåværende selv lager en implisitt plan for ditt fremtidige selv, som er veldig det samme som Timefuls tilnærming til tidsstyring. Det nåværende selvet mitt sier: "Jeg vil ta på meg disse vanene. Jeg vil. Jeg vil tilbringe tid med familien. Jeg vil trene mer." Så legger vi det på et slikt sted at ditt fremtidige selv må se det i kalenderen din.

JD: Veier litt bort fra Timeful, et av temaene jeg har fiklet med er utsettelse. På jobb blir folk ofte distrahert av andre ting, og det er utsettelsen. For eksempel: "Jeg burde jobbe med podcasten som jeg vil lage, men i stedet handler jeg på nettet." Har du noen råd om hvordan du ikke skal utsette?

JB: Dan Ariely [en av Timefuls medstiftere] er en av verdens eksperter på utsettelse, så jeg kan dele noen små ting av visdom fra ham.

Noe av det mest effektive er å sette frister før den faktiske fristen. Det er en veldig interessant studie som Dan gjorde med en av klassene sine der oppgavene var å skrive tre semesteroppgaver. Han ga alle i klassen disse alternativene. Du kan enten ha tre mellomliggende forfallsdatoer - en tredjedel av veien gjennom kvartalet, en to tredjedeler av veien gjennom kvartalet og en på slutten av kvartalet - eller du kan ha alle tre papirene som skal betales kl. helt til slutt.

Nå, logisk nok, virker det som det andre alternativet er det beste. Du har mest tid til å gjøre alt arbeidet. Men det han fant var at når folk blir holdt på mellomliggende frister, presterer de mye, mye bedre, selv om de synes det er intuitivt.

Dette gjelder spesielt hvis du har flere ting på grunn av samme dag, som er et vanlig procrastination-scenario. Du har flere ting på grunn samme dag, og de treffer deg alle på en gang, og du blir overveldet. Det beste du kan gjøre er å plassere disse fristene over tid, slik at det ikke er noen dag når du blir helt overveldet. Ved å forhåndsforplikte deg til tidligere frister, vil du gjøre fremgangen raskere.

Slik vi liker å se den i den tidsfulle verden, er det at du angir en forfallsdato for noe, og deretter planlegger du tid til å jobbe med det før forfallsdato. Det er den tidsriktige tilnærmingen til utsettelse.

Det er et annet psykologisk konsept på jobb som heter planleggingsfeil som spiller inn i utsettelse. Planleggingsfeilen er at vi alltid undervurderer hvor lang tid ting tar. Du planlegger for den beste saken, så du kommer med et urimelig lavt estimat for hvor lang tid det kommer til å ta, og da forårsaker det utsettelse fordi du tenker: "Å, jeg vil fullføre dette om to eller tre timer." Og så begynner du to eller tre timer før noe skal ut. Men så skjønner du: "Å skyte. Det vil faktisk ta syv timer! Jeg er nå fullstendig overbelastet!"

Den beste måten å overvinne planleggingsfeilen er å fordele det du må gjøre i underoppgaver eller milepæler, og deretter angi datoer for når du skal oppnå disse milepælene. Folk gjør mye mer nøyaktige spådommer om hvor lang tid det vil ta å fullføre noe.

JD: Jacob, et siste spørsmål: Jeg er alltid nysgjerrig på å vite hvilke andre verktøy folk bruker, spesielt når de er apputviklere eller fra produktivitetsappselskaper. Jeg er sikker på at det er andre verktøy du bruker, foruten Timeful, for å holde deg i mål. Kan du dele noen av de andre verktøyene du liker?

JB: En som vi vedtok nylig i selskapet er Slack. Det er et kommunikasjonsverktøy som jeg er sikker på at du har hørt om. Vi har funnet det å være en enorm økning i produktiviteten.

JD: Bruker du det til kommunikasjon?

JB: Ja. Vi bruker det til kommunikasjon, men også som et depot for å søke etter delte dokumenter som vi alle ønsker å få tilgang til. Den har denne fine egenskapen, i stedet for e-post, som automatisk går til alle og invaderer livet og tar sin tid, kan du med Slack være mye mer finkornet om hvem du trenger å sende det til, men alle kan alltid bla gjennom historisk rekord hvis de er nysgjerrige.

Et annet verktøy som vi bruker internt og effektivt, er Asana, som vi bruker til bug- og oppgavesporing. Asana har den fine egenskapen å tilordne ting til et ansvarlig individ. Det vi gjør er at når en person er tilordnet en oppgave, flytter vi oppgavene til Oppsiktsvekkende fordi Asana ikke har så mye av forestillingen om når på dagen du skal gjøre det. Det er en fin synergi mellom de to verktøyene. Asana er bra for ledelse på høyt nivå og å finne ut hvem som skal gjøre hva, og da er Timeful flink til å sørge for at folk får gjort det til riktig tidspunkt.

JD: Noe annet du vil dele om kommende ting for Timeful?

JB: En ting jeg kan dele om vaner og hjelpe folk med å få ting gjort er at vi utvikler et nytt sett med pushvarsler som er utviklet for å hjelpe deg med å gjøre fremskritt med oppgavene og spesielt de som står bak. Vi ønsker å hjelpe deg med å gjøre estimatene dine mer realistiske, gi deg beskjed når du står bak - ikke på en irriterende måte, men på en nyttig måte. Vi ønsker å gå lenger enn å planlegge forslag til andre slags nudges via varsler og e-post, så se opp for det i løpet av de neste månedene.

JD: Det er flott. Takk for at du tok deg tid til å snakke med meg, Jacob!