Hvordan bruke data for å få bedre søvn

innhold

• Hvordan bruke data for å få bedre søvn
• Enheter for måling av søvn

Så mange helse- og treningsapparater måler søvnen din. Men hva kan du gjøre, bevæpnet med den informasjonen, for å forbedre søvnen din? Selv om jeg har store forhåpninger for fremtiden, er realiteten i dag at å finne ut hvordan du kan forbedre søvnen din basert på data du samler inn, tar virkelig arbeid. Men det kan gjøres. Det hjelper hvis du har lyst på hva som kan ha innvirkning på søvnen din. Det hjelper også å samle inn mye data - mer data enn du kanskje tror.

Samle søvndata

For å analysere søvnmønsteret og kvaliteten din, må du først samle søvndata. Det er en rekke forskjellige enheter som kan overvåke søvnen din (jeg har listet opp og beskrevet flere av dem på side 2), enten basert på bevegelse eller både bevegelse og fysiologiske data, som hjertefrekvens, luftveisfrekvens og hudtemperatur. På det mest grunnleggende nivået vil disse enhetene fortelle deg når du i løpet av natten kaster og slår eller våkner. De gir deg generelt også en søvneffektivitetspoeng, som er hvor mye tid du har sovet over den totale tiden du lå i sengen, gitt i prosent.

Samle tilleggsdata for å korrelere

Problemet er at å vite hvilke tider på natten du kastet og snudde, eller hvor mye tid i sengen du sov eller våknet, ikke er nok informasjon til å veilede deg til å gjøre endringer som vil hjelpe deg å sove bedre.

Du må samle inn andre data om livet ditt som kan påvirke søvnen, slik at du kan se etter korrelasjoner og teste hypoteser om hva som påvirker søvnen din.

Dr. Robert Oexman, direktør for Sleep to Live Institute, sier det er tre hovedfaktorer som påvirker søvn:

• oppførsel,
• miljø, og
• soveutstyr.

Atferd omfatter ting som kosthold (inkludert koffein- og alkoholforbruk, og tidspunktene på døgnet da du spiste det) og trening, samt om du legger deg på et jevnlig tidspunkt. Miljø er slik det høres ut: temperatur, lys, støy, luftkvalitet, etc. Søvnutstyr betyr sengen, putene og lignende.

Oexman og instituttet jobber med Kingsdown, et selskap som lager smart madrass og Smart Bed Match-systemet. Med disse partnerne løser de utstyrsdelen av folks søvnproblemer. Utstyr er en av de vanskeligste delene, fordi når du først kjøper en madrass, holder du deg vanligvis med det i flere år.

Miljø og atferd er derimot mer foranderlig. Vi har større evne til å endre dem. Som sådan starter de fleste som håper på å øke søvnkvaliteten ved å samle informasjon om oppførsel og miljø, for deretter å lage hypoteser og lete etter sammenhenger som støtter dem. Innenfor de to paraplypunktene er det mange flere datapunkter, for eksempel:

• matinntak og tid,
• alkoholinntak og tid,
• konsistens av leggetid og våkne tid,
• mengden skjermtid innen en time etter at du legger deg,
• mengde, type, intensitet og treningstider, og
• omgivelseslyder (hvitstøymaskiner, naboer, gatestøy, kjæledyr, barn).

Selv stress, allergier og smerter, som ikke er "oppførsel" eller "miljøfaktorer" nøyaktig, kan påvirke søvnen din. Slike data kan være vanskelige å spore, men selv å kvantifisere dem på en skala fra en til fem og notere den ned i et notat (de fleste søvnsporingsapper og treningssporingsapper har en generisk merknadsdel) kan du gi noen data å undersøke.

Så mye som utstyr er en vanskeligere faktor å tilpasse natt til natt, ikke overse det. Å ha en komfortabel madrass, pute, sengeramme og til og med laken og teppe kan være like viktig for din evne til å sove godt som å få nok trening.

Noen av søvnsensorene som er nevnt på side 2, samler også informasjon om din atferd og miljø. Andre måter å få dem til er å bruke apper som hjelper deg med å logge informasjon, alt fra MyFitnessPal for å holde oversikt over kostholdet ditt til treningsapper som Strava for å overvåke hvor mye intens aktivitet du får på forskjellige dager.

Lag hypoteser, og se etter korrelasjoner

Det er litt gjetting involvert for å forbedre søvnkvaliteten. La oss si at du synes å innta for mye koffein hindrer deg i å sove godt. Du må spore koffeininntaket og søvnkvaliteten din, og sammenligne dem dag for dag.

I løpet av denne tiden bør du fortsette å spore annen atferd og miljøfaktorer. Selv om du ikke ser etter korrelasjoner akkurat nå mellom for eksempel tiden på skjermen du har (blått lys som sendes ut fra skjermer kan hemme melatoninproduksjonen) og om du sovner raskt den kvelden, vil du ha disse dataene senere den første hypotesen din kommer ikke ut.

Noen apper gjør prosessen med å lete etter korrelasjoner bedre - for eksempel Jawbone UP og UP Coffee-appen gjør en god jobb sammen (flere detaljer på neste side) - men mange gjør det ikke. Du må virkelig ha en ide om hva du prøver å finne før du begynner å lete. Men jo mer data du har samlet inn, desto sannsynligere er det at du etter hvert vil finne et mønster.

Pro-tips: Noen bevegelser er bedre enn ingen bevegelse

En antagelse folk har er at de skal være veldig stille mens de sover. Tross alt ser søvnrapporter fra treningssykere generelt bevegelse som dårlig. Dr. Oexman påpeker at det å ha ingen bevegelse i det hele tatt mens du sover faktisk er en dårlig ting og kan føre til smerter. Kroppen din trenger å bevege seg og justere seg om hele natten for å unngå å være i en stilling for lenge. Spesielt ryggvirvlene dine trenger sporadisk bevegelse.

Så når du ser på søvndataene dine og prøver å optimalisere søvnen din, så vet at du ikke sikter mot total stillhet. Lite bevegelser gjennom natten er ideelle.