Bli organisert: fikset søvnen din, vær mer produktiv

En av hver tredje voksne i USA får ikke nok søvn regelmessig, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Jeg har vært interessert i spørsmålet om søvn en stund, helt siden jeg innså den kraftige negative effekten som en jevn søvnmangel har på min personlige produktivitet. Når de er berøvet med søvn - en tilstand som kan opprettes kumulativt fra å bli kortsiktig så lite som 20 minutter per natt i flere netter på rad - opplever de fleste et fall i fokus, i reaksjonstid og til og med i noen uvanlige ferdigheter, som kreativitet og problemløsing.

Mange av oss trenger å sove mer, men hvordan gjør vi det?

Hva er søvnbehovet ditt?

En av de beste søvnressursene jeg har lest, er en bok av Till Roenneberg kalt Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, og Why You’re So Tired . Det er en nerdete bok fylt med vitenskapelig detalj, men også svært lesbar. Roenneberg kaller seg en "klokkeforsker", og klokken han studerer er den interne menneskelige klokken, den som får oss til å sove eller forhindrer oss i å sovne.

Intern tid går ut på å forklare hvorfor folk har forskjellige søvnbehov. Hele virksomheten med å være en tidlig fugl (nå ofte kalt en "lark") eller en nattugle er ekte, og det ser ut til å være genetisk. Våre søvnbehov er stort sett formet av gener, men de er også til en viss grad påvirket av andre ledetråder i verden, noen av dem sosiale og noen av det himmelske, som sollys.

For å forenkle noen få poeng Roenneberg gjør, er ikke mennesker bare lerker eller ugler. De er også korte sviller eller lange sviller. Å si at voksne i gjennomsnitt trenger et sted rundt syv timers søvn per natt er akkurat det, i gjennomsnitt. Noen sjeldne mennesker fungerer helt fint på fem timer per natt. De kan til og med slite med å sove mer enn det. Andre like sjeldne individer trenger elleve timers søvn for å føle seg uthvilt.

Måten å avgjøre om du er en lerke, ugle, kort sovende, lang sovende eller noe i mellom er å spore søvnen din på ledige dager. Søvn på ledige dager betyr ganske enkelt en søvnøkt når du kan velge hvilken tid du vil legge deg, og du kan sove så sent du vil. Typisk 9-5 ville MF-kunnskapsarbeidere spore sin gratis dagsovn fredag ​​til lørdag og lørdag til søndag, forutsatt at det ikke er noen forpliktelser om morgenen.

Hvordan spore søvnen din

Å spore søvnen på ledige dager krever lite mer enn et notisblokk og muligheten til å huske å skrive ned når du la deg og når du våknet. Jeg tror det er lettere å gjøre det med en slags teknologi for å hjelpe deg med å spore, slik at du ikke trenger å huske det.

De fleste av de beste aktivitetssporerne inkluderer automatisk søvnsporing. Misfit Ray er en av favorittene mine å ha på sengen fordi den er liten og lett, og derfor behagelig og ikke distraherende mens jeg sover. Jeg liker også at ledsager-appen gjør det enkelt å justere søvn- og våkentidene i tilfelle posten er slått av. Når jeg henger på sofaen i en halv time før leggetid, er jeg noen ganger så stille at Misfit Ray tror jeg allerede har lagt meg.

Noen ganger forteller folk meg at de har funnet håndleddet slitte enheter som upålitelige når det gjelder søvnsporing. Det er andre alternativer.

På den billige og litt upålitelige enden er apper du kan installere som bruker bevegelsessensoren til smarttelefonen for å oppdage bevegelse mens du sover. Du slår på appen og lar telefonen ligge på madrassen over natten. Jeg kan ikke anbefale en spesifikk, men søk i hvilken som helst app-butikk etter "sleep tracker", så finner du noen alternativer.

På den dyrere og mer nøyaktige enden er madrassføler og smarte madrasser, for eksempel Sleep Number it bed. Disse produktene er vanligvis utstyrt med pulssensorer og noen ganger respirasjonssensorer, som gir mulighet for en dypere og mer nøyaktig analyse av tiden din i sengen.

Men du bestemmer deg for å spore søvnen din, forhåpentligvis vil du merke et mønster i tallene dine. Ifølge Roenneberg har folk vanligvis sove og våketid på ledige dager som er ganske nær ukedagene. Uglene sover mye senere på fridager, og de sover ofte lenger for å gjøre opp for kumulativ søvnmangel som de opplever i løpet av uken.

Et triks for nattugler

Natteravner som har en streng starttid på arbeidsdager har ofte vanskelig for å sove tidlig nok til å få det nødvendige antall timer søvn. Årsaken er at den interne klokken deres forteller dem at klokken 22.00 er for tidlig til å være søvnig, selv om det er den ideelle leggetid for, for eksempel, en alarm fra 06:30.

Et av de beste rådene jeg fant i Internal Time, er en måte for natteravner å lure kroppene sine til å sovne tidligere, og det er overraskende enkelt. I Roennebergs forskning (han har et enormt korpus med data samlet inn fra undersøkelser), fant han ut at natteravner som tilbrakte opptil to ekstra timer ute i naturen, var i stand til å justere søvnen til å være så mye som en time tidligere. Solskinn, virker det som, hjelper ugler til å bli søvnige tidligere. I urbane områder, hvor arbeidere tilbringer dagene på kontorer og pendler i biler eller under jorden i t-bane, bruker folk ikke mye tid uten tak over hodet. Å tilbringe lunsjpause på en tur eller pendle på sykkel eller til fots kan øke sollyseksponeringen og derfor hjelpe uglene å få mer søvn.

Andre søvntekniske triks

Med de siste oppdateringene til iOS har Apple lagt noen nye funksjoner relatert til søvn i vekkerklokken. Hvis du ikke har utforsket dem ennå, anbefaler jeg deg på det sterkeste. De er i klokke-appen.

Nå kan du stille en alarm for ikke bare å våkne, men også en som minner deg før sengetid, slik at du ikke holder deg for sent. Nye alarmsignaler i alternativlenken i appen er så mye bedre enn før også. Det er våkne sanger som gradvis øker i volum og er mykere på øret enn et blirende horn.

Jeg nevnte at jeg liker Misfit Ray for søvnsporing, og appen har noen gode søvnassistentfunksjoner også. I likhet med iOS Clock-appen kan du stille en mild alarmetone for å vekke deg, men du kan også slå på omgivelsesstøy på en tidtaker for å hjelpe deg med å sovne. Alternativer som bål, regn og bølger er bra for folk som liker litt hvit støy når de ligger i sengen.

Få litt hvile

Å ikke få nok søvn er et reelt og alvorlig problem, ikke bare av produktivitetsgrunner, men også fordi det påvirker problemer knyttet til helse og lykke. Fordi folk i USA har noen ekstra fridager til jul og nyttårsdag, er det nå et ideelt tidspunkt å spore søvnen din og prøve å finne ut hvor mye du virkelig trenger. Å sminke med søvnvanene dine til du finner noen få løsninger som fungerer for deg, kan også være en verdig nyttårsoppløsning.

Hvis du vil ha flere måter å få mest mulig ut av tiden din, kan du se vår runde av apper og tjenester for beste produktivitet.