Hvordan avvenne deg av smarttelefoner og sosiale medier

Hvor ofte åpner du smarttelefonen din og plutselig opplever at du har mistet 30 minutter eller kanskje timer på dagen din?

Det er altfor lett å gå seg vill i skjermene våre når vi trykker fra app til app og blar gjennom sosiale feeds. Moderne enheter og sosiale medier-apper er designet for å koble deg inn og holde deg engasjert, og i noen tilfeller kan det føre til atferdsavhengighet til teknologi. Men det er måter å omskolere tankene dine for å ta kontroll over teknologien din.

Med mindre du er klar til å slippe rutenettet og flytte til en tømmerhytte i villmarken, er det urealistisk å kutte tech ut av livet ditt. Det du kan gjøre er å prøve å konsumere tech mer omhyggelig.

Enten du synes du bruker for mye tid på sosiale medier, føler at du blir for knyttet til smarttelefonen, eller om du lider av en mer alvorlig teknologisk avhengighet, kan vi alle tenke oss å være litt mindre kablet. Her er noen tips for å avvende deg fra tvangsmessige smarttelefon- og sosiale medievaner, og hvordan du kan gjenvinne kontrollen over hvordan du bruker teknologi.

Endre varslingsinnstillinger

Er pushvarslene fremdeles satt til standardinnstillinger? Får du en mengde e-poster, meldinger og varsler fra Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack og dusinvis av andre apper? Kutt ut støyen.

Gå til varslingsinnstillinger på alle enhetene dine - smarttelefoner, nettbrett, stasjonære datamaskiner og bærbare datamaskiner - og slå av alt det som ikke er viktig. Varsler som vises som røde prikker ved siden av appikonene dine, er visuelle signaler som ber deg om å sjekke dem. En god regel er å slå av alle varsler, bortsett fra direkte meldinger og omtaler, noe som betyr at de kommer fra virkelige mennesker.



Bruk innebygde Android- og iOS-apper

App- og enhetsprodusenter har begynt å svare på tilbakeslag av teknisk avhengighet. For iPhone-brukere inkluderer iOS 12 en funksjon som heter Skjermtid, og sporer ikke bare skjermtid og appbruk, men lar deg planlegge grenser og "Nedetid" vekk fra bestemte apper og varsler. Slik bruker du det.

Hvis du kjører den nyeste versjonen av Android, kan du gjøre det samme med Googles app for digital velvære. Digital Wellbeing gir deg et dashbord som bryter ned bruken av appen, hvor ofte du har låst opp telefonen din og hvor mange varsler du har mottatt. Du kan også sette appgrenser og slå av varsler.

• Overvåk bruken av appene dine

  Bruk av teknologi og sosiale medier kan ofte skape en følelse av dissosiasjon i hvor mye tid du har brukt på å se på en skjerm. Å overvåke bruken din fra app til app er en fin måte å identifisere atferd du ønsker å endre. Bortsett fra den innebygde funksjonaliteten til iOS Screen Time og Android's Digital Wellbeing, hjelper apper som Moment for iOS og RescueTime for Mac og Windows deg med å fordele nøyaktig hvor mye tid du bruker på apper og enheter utover bare smarttelefonen. Thrive har også et app-kontrollpanel for å overvåke bruken din og sette deg mål for hvor mye du bruker spesifikke apper.



gråtoner

Center for Humane Technology (CHT) sier at de "fargerike ikonene gir hjernen vår skinnende belønning hver gang vi låser opp." Å stille telefonen din til gråtoner er en måte å trene tankene på å sjekke telefonen mindre på.

På iOS-enheter går du til Innstillinger> Generelt> Tilgjengelighet og blar ned til Tilgjengelighetssnarvei. Hvis du merker av for alternativet Fargefiltre, låses det opp en funksjon som lar deg tredoble-trykk på sideknappen eller hjemmeknappen, avhengig av iPhone, for å slå gråtoner på og av. Med iOS-skjermtid vil apper du har valgt å ignorere i løpet av nedetid også vises grått.

På Android kan prosessen variere, men sjekk under Innstillinger> Om telefon. Med Digital Wellbeing i Android Pie blir apper grå når du har nådd din daglige grense.

om CHT i vår historie om Silicon Valley ansvar for teknisk avhengighet.



Slutt å bruke telefonen som vekkerklokke

Ikke hold smarttelefonen innen rekkevidde om natten. I stedet for å lade den på nattbordet ditt, bør telefonen lade lenger bort fra sengen din, eller ideelt sett ligge i et annet rom helt, slik at du ikke blir fristet til å hente den hvis du våkner midt på natten. Den beste måten å gjøre det på er å få en egen vekkerklokke slik at din vekker ikke er bundet til enheten din.

Andre gode tips inkluderer å ikke bruke smarttelefoner den siste timen før sengetid og å bruke apper som f.lux eller Night Shift på iOS-enheter for å redusere blått lys som stimulerer tankene dine før du sover. Men det beste middelet for teknologirelaterte søvnproblemer er å holde smarttelefonen din så langt borte om natten som mulig.

• Angi sosiale grenser

  En nøkkel ting som mangler måten mange av oss bruker teknologi på, er etikette. Når er det aktuelt å ha smarttelefonen ute, og når regnes den som frekk? Hvis du har en samtale ansikt til ansikt med noen, er det første trinnet mot å kutte ut en usunn eller uhøflig oppførsel å motstå trangen til å trekke ut en enhet. En god regel er å ikke ha enheter på bordet under måltider, enten det er på en restaurant eller hjemme. Spesielt hvis det er barn ved bordet som ikke har egne enheter ennå, er det en dårlig presedens å stille inn hvis du blar gjennom Instagram i den ene hånden, spiser med den andre, og knapt later som du hører på samtalen.



Bytt til et verktøy-første oppsett

Hva er de første appene på startskjermen? Kommer Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat eller Reddit opp i de første programradene? Først må du legge alle sosiale apper i en mappe og forvise den til fjerneste rekkevidde av smarttelefonen; den siste av hjemmeskjermene. Hvis du vil sjekke dem, må tankene dine jobbe for det.

I stedet kan du snu smarttelefonen tilbake til et verktøy. Sett verktøyappene på startskjermen: kameraet, kalenderen, kartene, notatene, appene for ridning, vær osv. For alt annet - spill, sosiale apper og til og med meldingsapper hvis de ikke er viktige - skal tankene dine må legge inn en bevisst innsats for å åpne dem.



Start apper ved å skrive

Moderne smarttelefongrensesnitt er designet så intuitivt som mulig, slik at du kan bruke dem uten å måtte tenke på det. Det er enkelt å tappe inn i en app og begynne å rulle uten å selv vurdere om du åpnet den av en grunn. Selv den lille endringen i atferdsarkitektur lar deg pause et øyeblikk og tenke på om du åpner appen av en grunn.

På iOS sveiper du ned fra startskjermen for å åpne søkefeltet og skriv inn appen du ønsker. Et annet godt tips er å slå av Siri-forslag ved å gå til Siri & Søk fra Innstillinger-menyen og slå av de to alternativene. På Android kan du bruke søkeboksen på startskjermen.



Klipp ut distraksjoner

Det finnes en rekke apper der ute designet for å hjelpe deg med å fokusere og kutte ut digitale distraksjoner. Thrive setter brukeren i Thrive Mode for å blokkere alle apper, varsler, samtaler og tekster, bortsett fra "VIP-er" du har utpekt. Meditasjonsapper som Calm og Headspace er designet for å hjelpe deg med å stresse fra og fokusere tankene dine. Frihet blokkerer apper og nettsteder midlertidig i bestemte tidsperioder. Du kan også motivere deg med gamification. Skog planter virtuelle frø som vokser til trær jo lenger du holder deg utenfor telefonen.

Utvidelser kan også hjelpe deg å bruke nettsteder som Facebook og YouTube på mer målrettede måter. Distraction Free YouTube fjerner anbefalte videoer fra sidefelt for å forhindre at du blir sugd inn. News Feed Eradicator slører ut Facebook-innlegg for brukere som bare vil bruke appen som et verktøy for ting som hendelser og grupper. Facebook Demetricator-utvidelsen skjuler like, kommentere og dele tall for å forhindre at du fikserer tilbakemeldinger og belønner sykluser.



Slett appene

Hvis alt annet mislykkes, kan du alltid ta det kjernefysiske alternativet og slette noen sosiale apper fra telefonen din. Spesielt for sosiale nettverk som Facebook, kan du fremdeles logge deg på fra nettet hvis det er noe du virkelig trenger å sjekke uten å ha lyst til å trykke på åpne appen på et øyeblikk og bli borte i nyhetsfeeden. Du styrer teknologien. Ikke la det styre deg.